Кръвното налягане и мозъка
Хипертонията е мултисистемно заболяване. В много случаи най-вредното въздействие на хипертонията не пада върху сърцето, а върху очите, бъбреците и особено върху мозъка
Научи повече
Съвместими ли са?
Ако искате бърз и кратък отговор, той ще е „Да, но под условие“. На първо място, ако искате да спортувате, но имате медицински установено повишено кръвно налягане, трябва да се консултирате с лекуващия ви лекар. Второ, специалистите препоръчват и насърчават спортни занимания на хората, страдащи от хипертония до 1-ва степен. За такава се счита вариращата в рамките на 140-159 mmHg/ 90-99 mmHg, според СЗО, Европейското дружество по хипертония и други здравни организации. Повече за останалите степени може да прочетете в статията ни Проследяване на хипертонията.
Как спортът може да допринесе за понижаване на кръвното налягане?
Доказано е, че редовната физическа активност прави сърцето по-здраво и силно. А по-силното сърце може да изпомпва повече кръв с по-малко усилия. В резултат на това оказваният натиск върху артериите намалява. Това понижава кръвното налягане.
За нормално кръвно налягане се считат стойности 120-129 mm Hg за систолично налягане (горна граница) и 80-84 mm Hg за диастолично налягане (долна граница). По-активният начин на живот може да понижи и двете стойности с от 3 до 10 mm Hg.
Редовните упражнения също така ни помагат да поддържаме здравословно тегло - друг важен начин за контролиране на кръвното налягане. Ако сте с наднормено тегло, загубата дори на 2 килограма може да понижи стойностите на кръвното.
За да поддържате добри нива на кръвното си налягане или за да намалите стойностите му, трябва да спортувате редовно. Необходими са около един до три месеца преди редовните упражнения да покажат ефект.
За нормално кръвно налягане се считат стойности 120-129 mm Hg за систолично налягане (горна граница) и 80-84 mm Hg за диастолично налягане (долна граница). По-активният начин на живот може да понижи и двете стойности с от 3 до 10 mm Hg.
Редовните упражнения също така ни помагат да поддържаме здравословно тегло - друг важен начин за контролиране на кръвното налягане. Ако сте с наднормено тегло, загубата дори на 2 килограма може да понижи стойностите на кръвното.
За да поддържате добри нива на кръвното си налягане или за да намалите стойностите му, трябва да спортувате редовно. Необходими са около един до три месеца преди редовните упражнения да покажат ефект.
Коя физическа активност е най-ефективна?
Ако не спортувате активно и нямате опит, при всички положения започнете с аеробни тренировки или дейности. Всяко физическо усилие, което увеличава сърдечната честота и дишането, без да предизвиква бърза умора и изчерпване на енергията ни, се счита за аеробна активност. Видно от името, при нея тялото ни разчита предимно на притока на кислород и енергия, за да извърши определените движения.
Ето няколко примера, които ще ви ориентират бързо:Джогинг,Танци,Плуване, Баскетбол
Не е задължително активностите да са непременно „спортни“. Може да опитате с изкачване на стълби, ходене с умерено темпо или градинарство.
Ако имате опит и добра физическа култура, може да опитате тренировки във фитнес зала (анаеробни) или да ги съчетавате с аеробните. Много специалисти считат, че комбинацията им осигурява най-здравословни ползи за сърцето.
Колко време да отделяме на спорта?
Стремете се към поне 150 минути умерена или 75 минути интензивна аеробна активност на седмица, може и комбинация от двете. Нека имате поне 30 минути всеки ден, посветени на физическа активност. Ако не сте свикнали да спортувате, движете се постепенно към тази цел. Започнете с по-малко минути или разделете тренировката на няколко части с по-продължителни почивки.
Съвет:
Ако искате да сте сигурни, че упражненията, които правите, не са прекалено натоварващи за вас, има един простичък изпитан метод: трябва да успявате да говорите, докато ги изпълнявате. Това означава, че интензитетът им е умерен и снабдяването с кислород е добро.
Ако работата и начинът ви на живот налагат да сте седнали часове на ден, опитайте се да правите 5 - 10-минутни почивки на всеки час, за да се разтегнете и раздвижите. Заседналият начин на живот е свързан с много хронични здравословни състояния, включително високо кръвно налягане.
Не забравяйте, че лекарят ви знае най-добре
Никога не е излишна консултация със специалист, преди да започнем да спортуваме. Но има случаи, когато е препоръчителна или задължителна. Не се колебайте да го направите, ако:
- Не сте сигурни дали сте в добро здраве или не сте тренирали редовно.
- Имате високо кръвно налягане, особено над 1-ва степен.
- Имате хронично здравословно състояние като диабет, сърдечно или белодробно заболяване.
- Имате висок холестерол.
- Получили сте инфаркт.
- Имате фамилна анамнеза за сърдечни проблеми преди 55-годишна възраст при мъжете и 65-годишна възраст при жените.
- Усещате болка или дискомфорт в гърдите, челюстта, врата или ръцете по време на дейност.
- Замайвате се от активност.
- Пушите или наскоро сте отказали цигарите.
- Вие сте с наднормено тегло или страдате от затлъстяване.
Обърнете внимание!
Някои лекарства, включително лекарства за високо кръвно налягане, влияят на сърдечната честота и реакцията на тялото ви към упражнения. Освен това, ако приемате лекарства за кръвно налягане и наскоро сте повишили нивото си на активност, попитайте Вашия лекар дали трябва да коригирате дозата си. За някои хора повече упражнения намаляват нуждата им от лекарства за кръвно налягане.
Проверявайте пулса и кръвното си налягане
Преди тренировка раздвижете добре ставите и загрейте мускулите си. Започнете бавно и внимателно и постепенно увеличавайте интензивността.
Проверявайте своята сърдечно-съдова кондиция по време на тренировка, като измервате пулса си.
Съществува формула, с която можете да изчислите оптималната за вас и максималната сърдечна честота при тренировка. Максималният пулс, който трябва да достигате, е 220 – в зависимост от възрастта. Например, ако сте на 30 години, вашият максимум е 190. Американската сърдечна асоциация препоръчва като оптимален вариант за тренировки с умерена интензивност достигане на 50-70 % от максималната сърдечна честота.
Можете да се ориентирате каква е вашата сърдечна честота чрез поставяне на пръстите върху китката или сънната ви артерия и отброявате пулсациите, които усещате. Може да ползвате и смарт часовник. Що се отнася до следенето на кръвното налягане, то вижте различните опции за устройства за измерване на кръвно налягане и сърдечна честота.
Следете редовно и напредъка си
Освен чрез посещенията при лекар, следете кръвното си налягане в домашни условия. Най-добре е да го правите всеки ден по едно и също време.
Бъдете внимателни
Ако евентуално почувствате силен недостиг на въздух или имате усещането, че сърцето ви бие твърде бързо или неравномерно, намалете темпото или си починете.
Спрете да тренирате, ако почувствате болка в гърдите, слабост, замаяност или натиск или болка във врата, ръката, челюстта или рамото.
Обадете се на вашия лекар или потърсете помощ, ако тези симптоми не изчезнат бързо или ако се появят отново.
